Maintenant qu’on sait que les régimes ne font pas maigrir à long terme mais qu’ils aggravent le surpoids, provoquent des complications médicales, des troubles du comportement alimentaire ainsi que des difficultés psychologiques. Mieux vaut alors manger équilibré et pratiquer la modération que de suivre un sempiternel régime. Mais comment réussir à dompter notre estomac quand il crie famine ?

L‘expression « avoir les yeux plus gros que le ventre » illustre avec éloquence ce comportement qui fait que l’on se dit souvent à la fin d’un repas que l’on ne nous y prendra plus. Une promesse rarement tenue ! Mais pourquoi n’arrivons-nous pas toujours à contrôler notre appétit ? 

A chaque faim son repas : comprendre sa satiété pour en finir avec le grignotage !

Apprendre à connaître sa faim

Qu’est-ce que votre faim signifie vraiment ? Il ne faut pas confondre faim et envie de manger. Souvent les besoins de votre corps ne sont pas aussi importants que votre gourmandise ou votre envie vous le fait croire.

Astuce : sachez que la vraie faim s’accompagne de symptômes physiques : énergie faible, tremblements, maux de tête, hypoglycémie, crampes d’estomac… Mais il est rare qu’on attende de ressentir tous ces désagréments pour passer à table.

Identifier les facteurs qui influent sur l’appétit 

Le manque de sommeil, l’exercice et le stress sont également connus pour influencer l’appétit. 

Ne pas dormir suffisamment augmente la faim. Les personnes privées de sommeil ont tendance à manger au-delà de leurs besoins caloriques. 

La plupart d’entre nous ont faim après l’exercice. Pourtant certains types d’exercice peuvent réduire l’appétit, comme une séance d’entraînement courte et intense. L’explication en serait que, le corps ayant d’autres choses à reconstituer, la recherche de nourriture ne sera pas prioritaire. 

Le stress grave modifie l’appétit, mais le stress léger ? 40% des personnes déclarent manger en réponse au stress, mais 40% d’entre elles affirment également qu’elles ressentent une diminution de leur appétit en réponse au stress grave.

Dans la même faille que le stress, d’autres émotions peuvent se révéler de véritables ennemis telles l’angoisse, la tristesse et l’ennui.

Astuce : le seul moyen de les combattre : se relaxer, sortir, s’aérer la tête si on ne peut pas sortir. Pensez à une activité qui remotive et qui permet de s’évader mentalement et/ou physiquement.

Ne pas manger à heures fixes perturbe l’organisme. D’après une étude publiée en mars 2019 par la US National Library of Medicine, il est démontré que manger entre les repas ou se nourrir à trop haute fréquence durant la journée, fait grossir. Notamment, les scientifiques se sont penchés sur le nombre de repas dans une journée et les moments auxquels ils étaient ingérés. Conclusion : les personnes qui s’alimentaient jusqu’à 6 fois en une journée, y compris assez tard le soir, perturbaient leurs cycles circadiens et favorisaient la prise de poids, avec une réelle incidence sur la santé globale, le fonctionnement du cerveau et également sur le microbiote intestinal.

Astuce : les experts recommandent de consacrer au minimum 30 minutes à son repas. Et de respecter une pause de 4 heures entre chaque repas, et idéalement de 12 heures entre le repas du soir et le petit-déjeuner du lendemain.

Les astuces pour apaiser votre faim…

La satisfaire avec des collations saines

La meilleure façon de se débarrasser de la faim est de consommer des aliments nutritifs. Manger de plus grandes quantités de protéines augmente les sentiments de satiété. Méfiez-vous des édulcorants zéro calorie, par exemple, qui peuvent embrouiller les signaux de plénitude et tromper votre cerveau conduisant à manger plus. Les aliments ultra-transformés, chargés de graisse et de sucre, sans compter le sel, les additifs, les émulsifiants, les arômes et colorants, sont à bannir !

Astuce : Pensez aux fruits frais ou secs (amandes, abricot…) pour les petits encas car au-delà de caler votre estomac ils sont évidemment excellents pour votre santé.

Des protéines, des fibres et de l’eau

Manger des protéines augmente non seulement la satiété au repas mais réduit également la faim lors du repas suivant. Ce qui favorise indirectement la perte de poids et de graisse. Des aliments riches en fibres remplissent l’estomac et déclenchent la satiété. Les associer aux protéines réduit l’apport calorique global et aide à perdre du poids.

Boire de l’eau peut aider à diminuer la faim. Boire deux verres d’eau ou de la soupe avant un repas permet de moins manger en donnant l’illusion que l’estomac est déjà plein.

Les remèdes de grand-mère

  • Boire du café, en particulier décaféiné, pourrait aider à réduire la faim jusqu’à trois heures.
  • Manger sainement et en pleine conscience diminue la faim et augmente la satiété.
  • Manger du chocolat noir ou tout simplement en sentir l’odeur aide à diminuer l’appétit et les envies de sucreries.
  • Le piment et sa capsaïcine diminuent la faim et augmentent le nombre de calories brûlées au cours du repas.
  • Le gingembre est également intéressant. Une étude a révélé que 2 grammes de poudre de gingembre diluée dans de l’eau chaude au déjeuner réduisait la sensation de faim ressentie.
  • Bien mâcher et prendre le temps de se poser pour manger, sans regarder la télé, est également un facteur qui favorise la satiété.

Les méthodes alternatives

Un remède pour ne plus ressentir la faim qu’elle soit physique ou psychologique, le sport ! Car faire du sport quand on suit un régime n’augmente pas forcément l’appétit. En effet, des neurotransmetteurs (dopamine, adrénaline ou encore noradrénaline) empêchent le cerveau de recevoir le signal de faim.

Penser aux aliments est agréable et peut créer un sentiment de désir différent de la faim. En effet, pour certains visualiser de la nourriture c’est comme nourrir son esprit et son ventre en même temps.
Les chercheurs ont essayé de lutter contre la faim en occupant le cerveau à d’autres tâches. Répondre à des instructions directes, imaginer des scènes qui ne sont pas associées à la nourriture comme lire ou faire des activités manuelles par exemple. Plus une tâche est prenante, plus elle réduira le désir de manger, parce que les images de nourriture ne parviennent pas à s’imposer au cerveau. 

Mais sachez qu’au final en matière de comportement alimentaire, la modération est la seule alternative sérieuse aux ravages des régimes draconiens ou à l’insouciance qui autorise tous les excès, dangereux pour la santé.

Le saviez-vous ? 

Un apprentissage dès l’enfance

Ça commence dès la petite enfance où nous apprenons ce que sont la faim et la sensation de satiété. Donc les apprentissages auprès des parents sont essentiels.Force est de constater que nous pouvons traîner les séquelles inconscientes des expériences alimentaires précoces : rations excessives, peur de manquer, forçage, compulsion de manger à toute vitesse, ne plus savoir s’arrêter, accepter de subir l’aliment au-delà des sensations du corps, sont des traces des vécus des deux ou trois premières années de vie.

Astuces : 
– N’utilisez pas la nourriture pour consoler ou distraire un enfant.
– Ne restreignez pas ses menus selon VOS préférences, laissez-lui le choix d’aimer tous les aliments !
– N’insistez pas pour qu’il finisse son assiette à tout prix. Et inversement, ne le stoppez pas s’il n’a pas terminé.
– Ne le félicitez pas d’avoir mangé tel ou tel plat. Il risquerait d’en manger pour vous faire plaisir et non en fonction de sa faim.

N’oubliez jamais que vous êtes le modèle, mais que le contrôle de la faim doit venir de l’enfant.